برای افزایش وزن چه نکاتی لازم است؟

he2139 برای افزایش وزن چه نکاتی لازم است؟

افزایش وزن

برای افزایش وزن چه کنیم؟

کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد میباشد، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی میباشد برای ابتلا به کم خونی ، پوکی استخوان ، بیماری های پوستی، بی‌حالی عضلانی، پریشانی، پریشانی، تنبلی و خستگی بیش از حد.

راه های افزایش وزن:

در دنیای امروز ، که افراد زیادی با افزایش وزن دست و پنجه نرم می کنند ، عجیب به نظر می رسد که کسی هدفمند بخواهد وزن خود را افزایش دهد. اما واقعیت این میباشد که کمبود وزن می تواند به اندازه افزایش وزن مضر باشد. افراد به مقدار مشخصی از چربی در بدن نیاز دارند تا بدن آنها به درستی کار کند و کمبود وزن می تواند منجر به شکنندگی استخوان ها ، بی‌حالی سیستم ایمنی بدن ، کم خونی ، مشکلات باروری و ریزش مو شود.

ممکن میباشد به دلیل ژنتیک ، سبک زندگی یا بیماری کمبود وزن داشته باشید ، نکاتی وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن به روش سالم انجام دهید.

1. ذهن خود را آماده کنید

گفته شده میباشد که کاهش وزن موثر هنگامی ابتدا می شود که ذهن آماده غلبه بر این چالش باشد. این مسئله همچنین هنگامی که سعی در افزایش وزن دارید نیز راستگو میباشد. برای ابتدا باید آماده باشید زیرا این امر به تحول رژیم غذایی و سبک زندگی نیاز دارد.

2. هدف خود را معین‌کردن کنید

یک برنامه خوب برای افزایش وزن نباید بیش از 5 کیلوگرم در هفته وزن افزایش کند. این مقدار اعتماد حاصل می کند که شما از روش “کند و مستقر” افزایش وزن استفاده می کنید ، که توفیق بیشتری نسبت به برنامه هایی که افزایش سریع میباشد ، کسب می کنید.

3. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و به برنامه خود پایبند باشید

نه تنها مهم میباشد که زودتر بفهمید چه می خورید ، بلکه تنظیم یک برنامه غذایی که می توانید طولانی مدت آن را رعایت کنید نیز مهم میباشد.

بیشتر بخوانید:  لیفت بازو چیست و چگونه انجام می شود؟

4. از غذاهای بی بها دور باشید

اگرچه غذاهای بی بها ، مشابه میان وعده ها ، کلوچه ها ، کیک ها و چیپس ها می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند ، اما غذاهای سالم نیستند و می توانند در بروز بیماری هایی مشابه بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و دیابت ايفاي نقش داشته باشند.

5. بدن خود را درک کنید

به دلیل ژنتیک ، بعضی از افراد نسبت به سایرین لاغرتر هستند. نکته مهم این میباشد که از وزن خوبی بهره‌مند باشید تا بدن بتواند به درستی کار کند. اگر مطمئن نیستید که دست‌کم وزن ایده آل شما چقدر باید باشد ، به پزشک عمومی خود مراجعه کنید.

6. خوب بخوابید!

خواب خوب نه تنها به کسی کمک می کند که افزایش وزن داشته باشد ، بلکه به طرز عجیبی به کسی که کم وزن میباشد نیز کمک می کند تا وزن خوبی افزایش کند. یکی از مزایای خواب آسوده این میباشد که به کاهش استرس و پریشانی کمک می کند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که وقتی گرفتار استرس می شوید در غذا خوردن مشکل دارید ، قطعاً روی خواب تمرکز کنید.

7. کالری و ورزش خود را پیگیری کنید

مهم میباشد که بدانید دقیقاً چه مقدار کالری می خورید و چه مقدار مصرف می کنید. پیگیری موارد کوچک می تواند به شما کمک کند مناطقی را که باید عضله افزایش کنید هدف قرار دهید.

he2138 برای افزایش وزن چه نکاتی لازم است؟

برای افزایش وزن چه کنیم

8. به دنبال درمان باشید

اگر به تندی کم وزن هستید و واقعاً در افزایش وزن مشکل دارید ، مهم میباشد که به دنبال درمان مناسب باشید. شما باید یک معاینه بدنی خوب و همچنین یک معاینه ذهنی انجام دهید تا در کشف مواردی که ممکن میباشد در افزایش وزن شما مشکل ایجاد کند ، کمک کند.

9. تمرینات کاردیو را کاهش داده و روی تمرینات عضله سازی تمرکز کنید

برای یک ورزشکار شغل ای، سوزاندن هزار کالری در یک جلسه تلاش مبتنی بر کاردیو آسان میباشد ، اما اگر به دلیل آن وزن شما خیلی کم میباشد ، ممکن میباشد زمانه استراحت قلبی فرا رسیده باشد. در عوض روی عضله سازی تمرکز کنید.

بیشتر بخوانید:  تاریخچه، سرگذشت و افتخارات باشگاه رئال مادرید

10. هر روز به باشگاه نروید

شما باید بین تمرینات به بدن خود استراحت زیادی دهید. اگر در حالت افزایش وزن باشید سه بار در هفته رفتن به باشگاه زیاد میباشد.

11. قبل از غذا خوردن کمی پیاده روی کنید

قبل از نشستن برای خوردن وعده غذایی ، تنها کمی تلاش به شما کمک می کند تا اشتهای شما را تحریک کند. ورزشهای کوتاه می توانند بدون سوزاندن بیش از حد کالری لازم حس گرسنگی ایجاد کنند.

12. 200 – 300 کالری بیشتر از میزان سوزاندن روزانه بدن خود بخورید

این به شما امکان می دهد هدف خود را دریافت کنید(5 کیلوگرم در هفته افزایش وزن) حتی یک میان وعده کوچک یا کمک اضافی می تواند این هدف را برآورده کند.

13. پروتئین اضافی را به بشقاب خود افزایش کنید

این یک روش فوق العاده سالم برای دریافت 200 کالری در روز بدون تحول کامل در سبک زندگی میباشد. وعده های اضافی پروتئین بدون چربی ، به شرطی که غذاهای دیگر را در بشقاب خود جانشین نکنید ، نه تنها به افزایش وزن کمک می کند ، بلکه به عضله سازی نیز کمک می کند.

weight gain01 4 برای افزایش وزن چه نکاتی لازم است؟

نکاتی مفید برای افزایش وزن

14. کربوهیدرات های مفید خوبی افزایش کنید

کربوهیدرات ها سلاح پنهان افزایش وزن هستند. در حقیقت ، آنها برای افزایش وزن خیلی خوب کار می کنند به طوری که بسیاری از سازمان های نظامی اغلب تنها در هنگام حجیم کردن نیروهای خود از کربوهیدرات استفاده می کنند. در هر وعده غذایی برخی کربوهیدرات های سالم و آسان مشابه سیب زمینی سفید ، برنج سفید و ماکارونی افزایش کنید.

15. وعده های غذایی منظم را سه بار در روز بخورید

برنامه ریزی برای مصرف هر روز سه وعده مهم میباشد. اگر کسی هستید که مرتباً از وعده های غذایی صرف نظر می کند ، باید این موضوع را در اولویت قرار دهید. لازم نیست در هر وعده غذایی زیاد بخورید ، اما اعتماد از دریافت کالری مستقر در طول زمانه مهم میباشد.

بیشتر بخوانید:  پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

16. میان وعده میل کنید

شما می خواهید دست‌کم دو یا سه وعده غذایی کوچک در روز افزایش کنید. اعتماد حاصل کنید که غذاهای پر کالری و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید. اینها می توانند اسموتی ، مقداری پنیر ، یک کاسه کوچک گرانولا با ماست یا یک مشت آجیل باشند.

17. آب بنوشید ، اما تنها بعد از خوردن غذا

شما باید مطمئن شوید که نیاز روزانه آب خود را تأمین می کنید ، اما نوشیدن بیش از حد  در زمانه غذا می تواند حس سیری در شما ایجاد کند. نوشیدن آب 30-45 لحظه قبل از غذا خوردن را ترک کنید.

18. هرگز از صبحانه صرف نظر نکنید

صبحانه را بزرگترین وعده غذایی خود قرار دهید. این نه تنها به شما یک دوز کالری سالم می دهد تا روز خود را به درستی ابتدا کنید ، بلکه همچنین اعتماد حاصل کنید که حتی اگر در اواخر روز وعده های غذایی خود را کم بخورید ، مقدار مناسبی غذا مصرف کرده اید.

19. کره مغزها یک امر ضروری میباشد

کره بادام زمینی ، کره بادام و حتی کره گردو گزینه های عالی برای یک غذای میان وعده هستند. آنها کالری زیادی دارند ، اما پروتئین زیادی نیز دارند. مقداری به یک موز ، اسموتی افزایش کنید ، یا به آسودگی یک قاشق غذاخوری دریافت کنید.

20. ماهی چرب افزایش کنید

ماهی های چرب مشابه ماهی آزاد، ماهی پیکر ، ساردین و ماهی قزل آلا یک وعده غذایی مغذی را فراهم می کنند که همچنین پر از چربی های امگا 3 سلامتی میباشد. این چربی ها می توانند به شما کمک کنند بدون افزودن چربی احشایی خطرناک ، سطح چربی سالم را در بدن افزایش دهید.

 

منبع: بیتوته