پرس پا یکی از ورزش های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران می باشد
همه چیز درباره پرس پا
پرس پا بعد از اسکات محبوب ترین تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران میان ورزشکارن می باشد. این جنبش که در ادامه به آن خواهیم پرداخت خیلی آسان ولی خیلی کار آمد می باشد و برای ان دسته از ورزشکارانی که عضلات پا برایشان اهمیت بیشتری دارد واجب می باشد.
جنبش پرس پا چیست؟
جنبش پرس پا یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پا می باشد که می توان آن را جانشین خوبی برای اسکات دانست. به تصویر زیر نگاه کنید. همانطور که مشاهده می کنید این تمرین با استفاده از دستگاهی استفاده می شود که نام آن هم پرس پا می باشد.
پرس پا و اسکات دو ورزش فوق العاده اما گوناگون برای تقویت پاها محسوب می شوند
در این دستگاه ورق ای مشاهده می کنید که کف پاها زیر آن قرار می گیرد. این دستگاه محلی برای افزودن وزنه ها دارد تا ورزشکار بتواند فشار روی پاهای خود را تا حدی که می خواهد دگرگونی دهد.
زاویه پا نسبت به بدن در این جنبش 45 درجه می باشد که این مورد نیز براساس توانایی های ورزشکار می تواند تغیر کند.
این جنبش یعنی پرس با هدف تقویت عضلات چهار سر ران انجام می شود و نقش بازي كردن به سزایی در تقویت عضلات پا دارد.
پرس پا و یا اسکات؟
جنبش اسکات فوایدی گوناگون از پرس پا دارد.
با اینکه گفتیم بسیاری از ورزشکاران از جنبش پرس پا به جای اسکات استفاده می کنند ، اما اسکات فواید خود را دارد و وجه تمایزی نیز با پرس پا دارد.
به طور مانند اسکات کمر را نیز تقویت می کند. این در حالی می باشد که در پرس پا ، کمر روی تکیه قرار گرفته و عملا مورد استفاده قرار نمی گیرد.
اسکات یا پرس پا؟!
جالب می باشد بدانید جنبش اسکات صدمه دیدگی به زانو را تا حد زیادی کاهش می دهد. از طرفی این جنبش نسبت به پرس پا چربی سوزی بیشتری دارد.
بنابر این متوجه شدید که اسکات می تواند فوایدی داشته باشد که پرس پا آن را ندارد. اما چون اغلب کسانی که اسکات را انجام می دهند ، قصد تقویت عضلات چهار سر ران را دارند و زیاد به اسکات علاقه ندارند ، ترجیح می دهند پرس پا را جانشین اسکات کنند.
اسکات برای تقویت عضلات سرینی بهتر می باشد
اگر به اختلاف حرکات اسکات و پرس پا توجه کنید متوجه می شوید که در اسکات به ازای هر بنلد شدن و نشستن لگن نیز درگیره بوده و باسن استوار خواهد شد در حالی که در پرس پا لگن به صورت تغییرناپذیر قرار دارد و به همین دلیل چون فشاری زیادی روی باسن داخل نمی شود، در تقویت عضله باسن تاثیر زیادی ندارد.
اما با این وجود باز هم می توان یکی از فواید استفاده از پرس پا را تندرستی عضلات سرینی دانست.
همچنین اگر نگاهی دقیق تر به جنبش پرس پا داشته باشید ، متوجه می شوید خم و راست شدن زانو اصلی ترین فعالیتی می باشد که در پرس پا انجام می شود.
به همین دلیل عضلات چهار سری که توسط تاندون به زانو متصل شده اند و وظیفه بازکردن زانو را دارند، چون وزنه های پرس پا این کار را سخت تر کرده اند ، عضلات چهار سر ران تقویت می شوند.
پرس پا کدام یک از عضلات چهار سر ران را تقویت می کند؟
تقویت عضلات چهار سر ران اصلی ترین هدف پرس پا می باشد
همان طور که می دانید عضلات چهار سر ران حاوی : راست رانی ، پهن خارجی ، داخلی و پهن میانی می باشد. هنگامی که جنبش پرس پا را انجام می دهید ، درواقع فشار اصلی را به غضله پهن داخلی داخل کرده اید.
در گذشته بسیاری از ورزشکاران اندیشه می کردند این جنبش برای عضله خارجی چهار سر مناسب می باشد در حالی که امروزه محققان علوم ورزشی ، فشار اصلی پرس پا را روی عضله داخلی چهار سر ران می دانند.
همچنین در صورتی که پا های خود را بیشتر جمع کنید ، فشار پرس پا روی عضله پهن داخلی بیشتر خواهد شد.
آموزش انجام جنبش پرس پا
• انجام جنبش پرس پا خیلی آسان می باشد ابتدا همانند تصویر زیر روی نیمکت پرس پا بنشینید، سپس پا های خود را روی ورق دستگاه بگذارید.
• حال با یک فشار ارام ، ورق را به سمت بالا بکشید تا بتوانید متعهد را ازاد کنید ، توجه داشته باشید به هیچ وجه زانو های خود را قفل نکنید. این کا می تواند به تندی برای زانو های شما مضر باشد
• وزنه را به صورت ارام پایین بیاورید. این کار را تا زمانی که زاویه پاهای شما 90 درجه شود ادامه دهید.
• در ادامه وزنه را بالا ببرید و فشار را روی عضلات چهار سر ران داخل کنید. مجدد تمرکزفکر کنید زانو های خود را قفل نکنید.
نحوه انجام جنبش پرس پا
2 اشتباه رایج در انجام جنبش پرس پا
1. باسن باید تغییرناپذیر باشد آن را جنبش ندهید
این مورد یکی از اشتباهات رایج در انجام جنبش پرس پا می باشد. اگر باسن خود را تغییرناپذیر نگه ندارید ، مشکلات کمر درد را تجربه خواهید کرد. بنابراین در اوایل تمرینات به این مورد توجه داشته باشید تا در اینده ناخودآگاه جنبش را اشتباه نزنید.
2. سر خود را به پشتی بچسبانید و رو به جلو جنبش ندهید
به هنگام انجام جنبش پرس پا سر خود را قطعا روی تشک تغییرناپذیر نگه دارید
ممکن می باشد این مورد را در ورزشکاران و بدنسازان بزرگ ببیند اما توصیه ما این می باشد که قطعا سر خود را تغییرناپذیر نگه دارید و به سمت جلو خم نکنید این کار می تواند به گردن شما اسیب جدی داخل کند.
فواید جنبش پرس پا
تقویت عضلات همسترینگ
همسترینگ در واقع سریال ای از عضلات می باشد که به استخوان ران متصل شده اند. وظایف اصلی این عضلات ، باز و بسته کردن زانو می باشد.
در صورتی که همسترینگ زورمند نداشته باشید شما در طول ورزش و حتی در طی تلاش های روزمره نیز آزردن خواهید شد. برای مانند از پله بالا رفتن یکی از مواردی می باشد که در ان عضلات همسترینگ شما تلاش می کنند
خوشبختانه پرس پا در تقویت این عضلات به شما کمک می کند. در اصل هنگامی که وزنه را به سمت بالا جنبش می دهید عضلات همسترینگ خود را تقویت می کنید.
افزایش استواری عضلات چهار سر ران
یکی دیگر از فواید استفاده از پرس پا تقویت و افزایش استواری عضلات چهار سر ران می باشد. چهار سر ران در بلند کردن پا از زمین نقش بازي كردن دارد. این عضله از چهار عضله ساخته شده می باشد که در طرفین و جلوی استخوان ران قرار دارند.
یکی از شیوه های ورزشکاران در تقویت این عضله هنگام استفاده از پرس پا ، قرار دادن حالت اعتدال وزنه می باشد. این کار به این شکل انجام می شود که هنگامی که زاویه زانو شما به 90 درجه رسید ، در این حالت پاها یتان را تغییرناپذیر نگه دارید و مدت کوتاهی مکث کنید. بیشترین حالت فشار هنگامی می باشد که می خواهید وزنه را به سمت بالا جنبش دهید.
این کار می تواند در تقویت عضلات چهار سر خیلی موثر باشد.
تقویت عضله ساق پا
این مورد را می توان کمترین تاثیر پرس پا دانست. اما خب به هر حال یکی از تاثیرات آن روی ساق پای شماست. درواقع عضله ساق پا به عنوان دومین عضله درگیر در پرس پا محسوب می شود به همین دلیل تاثیر اندکی در تقویت آن وجود دارد.
جمع بندی و سخن پایانی
پرس پا از آن دست تمرینانی می باشد که فواید بسیاری دارد و نحوه انجام ان خیلی مهم تر از فواید ان می باشد. تمرکزفکر داشته باشید در حین انجام پرس پا باسن و سر خود را از پشتی بلند نکنید.
همچنین باید اختلاف این ورزش با اسکات را بدانید و هیچگاه این دو تمرین را جانشین یک دیگر نکنید.
منبع: بیتوته
